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臀部是女性身体上最具魅惑的性感部位之一，想要拥有一副迷人的翘臀，最关键的还是在于日常的锻炼，特别是针对于臀部的训练更为重要，这里瘦身男女小编为大家介绍7组锻炼臀部的动作，帮您塑造性感翘臀。 copyright mrenw.com nrenw.cn
莲花半站式 mrenw.com.com 美女人网
莲花半站式有助于拉伸臀部，腰部及腿后肌。 mrenw.com.com 美女人网
瑜珈式站立 美人网好，好美人网 美女人网
转移重心到左脚，牢牢站稳，然后屈右膝。双手握住右脚，缓慢将右脚跟拉至臀部左前。如何感觉还好的话，将右膝继续放低。 copyright mrenw.com 本文来自美女人网
左手持右脚，右臂环腰。 美人网内容管理系统 本文来自美女人网 nrenw.cn
可以保持姿势站立一会儿，然后将右手绕到身后左侧触摸右脚脚趾。 本文来自美人网 内容来自nrenw.cn
保持站立前屈，左手掌平置于地面。如果左手抓不住右脚，再往前倾，不过可以双手均平置于地面。这就能增加臀部的紧致感。直至感受到来自膝盖的疼痛感，起身站立。 mrenw.com.com 内容来自nrenw.cn
屈起身子时，用下巴抵住胸部，并将前额拉向小腿部位。 copyright mrenw.com 美女人网，网美女人
保持至少深呼吸五次，之后恢复站立姿势。换右腿做这个动作。 内容来自mrenw.com copyright nrenw.cn
蝴蝶式 mrenw.com.com 美女人网
想同时作用两边臀部，试试这种蝴蝶式。 mrenw.com.com 本文来自美女人网
坐在地上，打开双膝，脚掌相对。 内容来自mrenw.com copyright nrenw.cn
双手将双脚抬起成书状，用腿部肌肉压迫膝盖向下。 mrenw.com.com 美女人网，网美女人
拉伸背部脊椎，放松肩部，注视前方或者脚。 mrenw.com.com nrenw.cn
保持此动作，深呼吸五次，随后慢慢向前倾，与腿平行。尽量试着脊椎伸直不要打弯。 copyright mrenw.com nrenw.cn
手放于脚上，双臂向下按压膝盖。如果想更大程度拉伸的话，手臂伸向前。保持至少五次深呼吸或者更长时间。 本文来自美人网 美女人网
头触脚式 内容来自mrenw.com 本文来自美女人网
头触脚式是在跑步者中比较流行的一种拉伸运动，因为它旨在训练臀部和腿后肌。 mrenw.com.com 本文来自美女人网 copyright nrenw.cn
坐好后弯曲右腿，右脚部抵住你左腿的根部。 美人网好，好美人网 nrenw.cn
坐稳挺直，双手够向左脚，整个身体移向左大腿。如果你的手够不到你的脚，把手放在小腿或者膝盖上。试着不要把背拱起来。 mrenw.com.com 美女人网，网美女人
保持姿势，至少深呼吸五次，回到初始位置。再换另一只腿做一组。 copyright mrenw.com copyright nrenw.cn
双腿分开劈叉式 美人网内容管理系统 nrenw.cn
要想拉伸臀部，腿后肌及大腿内侧肌，尝试下这个双腿分开劈叉式。 美人网内容管理系统 美女人网，网美女人
首先以金字塔站姿开始。 mrenw.com.com 美女人网，网美女人
双脚分开，双手手心向下水平放于地上。 美人网内容管理系统 copyright nrenw.cn
两脚慢慢分开，确保后脚跟比脚趾还要靠外，脚底踩在地上来保护你的膝盖。 内容来自mrenw.com nrenw.cn nrenw.cn
臀部放低，先用前臂支撑身体，然后再转移到你的肩膀上。如果你的肩膀在地板上，将头转向一边，把脸颊贴在地板上，这样才不会挫伤下巴。 内容来自mrenw.com copyright nrenw.cn
保持这个姿势，至少深呼吸五次。然后双脚慢慢恢复并拢站起。 美人网内容管理系统 copyright nrenw.cn 内容来自nrenw.cn
臀部屈肌背墙拉伸式 内容来自mrenw.com 美女人网，网美女人
臀部前方的肌肉，叫臀部屈肌，经过锻炼可以变得十分紧致。这项拉伸训练就是专门锻炼这部分肌肉的。 内容来自mrenw.com copyright nrenw.cn
折一块毛巾放在离墙20cm的地方。 美人网好，好美人网 copyright nrenw.cn
左膝向下跪在毛巾上，脚趾抵住墙。 mrenw.com.com copyright nrenw.cn
右脚向前着地，放低臀部直至感觉在左侧臀有股牵力。确保右膝正对脚踝。 mrenw.com.com 美女人网，网美女人
双手放于靠前的膝上，保持身体笔直。至少深呼吸5次。然后放松并且换腿做另外一组。 mrenw.com.com 本文来自美女人网
蛙式 copyright mrenw.com 美女人网，网美女人
蛙式这种锻炼能帮助打开你的臀部并且拉伸大腿内侧的肌肉。 copyright mrenw.com copyright nrenw.cn
双手及膝盖伏在地毯上。如果没有地毯，找块至少比你腿长的毛毯。你需要这毯子来缓冲来自膝盖的力量。 美人网内容管理系统 本文来自美女人网 内容来自nrenw.cn
轻轻将两边膝盖滑动到一侧，注意不要并拢，左脚移动直至脚踝与膝盖在一线。屈伸左脚，让脚趾指向外。这种拉伸训练能立马增强紧致感，所以尽管放宽双膝，放低臀部直至到你最满意的拉伸力度为止。你应该会感到不舒服或者疼痛感。 本文来自美人网 本文来自美女人网
如果你已经趴的很低，一旦感觉双腿已经放置到了恰当的位置，你就能用手试着往前走几步，手肘放松于地上。用你的双手向脚部方向按压臀部就能加强你的大腿部的紧迫感。头抬起，肩膀放松，保持臀部持续向下按压。 copyright mrenw.com 本文来自美女人网 内容来自nrenw.cn
保持这个动作，并做几次深呼吸，尽可能保持时间长一些。一旦你准备好结束的话，缓慢动作。靠近双手，俯身向前，脚后跟并拢。之后将双膝并拢慢慢恢复到婴儿式，让你臀部休息一下。 copyright mrenw.com 本文来自美女人网
双鸽式 美人网好，好美人网 美女人网，网美女人
另一个让臀部紧致的好办法是双飞鸽式。 美人网好，好美人网 内容来自nrenw.cn
腿盘起坐在地上。 本文来自美人网 内容来自nrenw.cn
左膝弯曲，将膝，脚置于地上，双脚与骨盆平行。右膝弯曲，放置于左膝和小腿上。如果这个动作做的对的话，弯腰向下时，你能看见腿中间的小三角形。 美人网好，好美人网 copyright nrenw.cn 本文来自美女人网
置于上面的膝盖离天花板近是对的，这样意味着你的臀部紧缩，保持这个姿势并深呼吸几次。 本文来自美人网 copyright nrenw.cn
想要加强效果，将双手向前撑在地板上，身体前倾。 copyright mrenw.com 美女人网
保持这个姿势深呼吸5次或者更多。之后换左腿在上重复。 本文来自美人网 内容来自nrenw.cn 内容来自nrenw.cn
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