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臀部是很多女性在瘦身减肥期间容易忽略的一个部位，但是值得庆幸的是，臀部的塑形与减脂相对其他部位来说是相对效果明显的，下面瘦身男女小编就要推荐给大家一套塑形操，帮助大家快速的达到美臀的目的。 mrenw.com.com 本文来自美女人网
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● 初级美臀操: 内容来自mrenw.com 内容来自nrenw.cn
每隔2~3天只操练初级美臀操一次,以便慢慢地塑造臀肌肉。 mrenw.com.com 内容来自nrenw.cn
● 高级美臀操 : copyright mrenw.com nrenw.cn
14天后,入门者可继续操练第二套高级美臀操。操练期间两天间歇一次。 本文来自美人网 美女人网
● 继续操练两周。随后可连续操练两套美臀操,也就是说,操练第一套初级美臀操后,紧接着操练第二套高级美臀操。每次操练结束后,肌肉需休息48小时。 copyright mrenw.com copyright nrenw.cn
初级美臀操 mrenw.com.com nrenw.cn
绷紧学习:塑造臀大肌和臀小肌以及后大腿 mrenw.com.com 美女人网，网美女人 美女人网，网美女人
A1.取仰卧姿势。两臂放在身旁,竖起两脚。将骨盆提起,直至大腿和身体组成一条直线为止。绷紧臀部,髋部下沉,但不沉落着地。 内容来自mrenw.com nrenw.cn
B1.髋部提起时将一腿伸直,并同时将之提起,使身体成一条直线。换腿重做上述动作。每侧各学习25~30次。 美人网好，好美人网 美女人网，网美女人
跨步学习:绷紧臀部和大腿 内容来自mrenw.com 美女人网 内容来自nrenw.cn
A2.采取直立姿势,右腿向前迈一大步。提起左脚后跟。头部保持往脊椎伸直的方向,两臂从两耳耳旁向上伸直,重心移至前腿,后足快速移往前足,一放下又立即往后抽回原地。 美人网好，好美人网 nrenw.cn 美女人网
B2.后足抽动时不落地,同时使劲将两臂移至髋部。脚重新向后移动,两臂往上伸直。每边各学习15~20次。 内容来自mrenw.com 内容来自nrenw.cn copyright nrenw.cn
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俯卧学习:塑造整个臀部肌肉 内容来自mrenw.com 本文来自美女人网
A3.身子平坦地俯卧在垫子上。两臂屈起放在脸前,额头贴在臂上。绷紧背部和臀部。一腿伸直,另一腿则竖立成90度角,脚掌朝天花板。将脚举起,又放下,但不落地。 本文来自美人网 nrenw.cn
B3.两腿伸直并提起,然后又放下,但不落地。每侧学习20~25次。 copyright mrenw.com 美女人网，网美女人
支撑学习:增强臀大肌和臀小肌 美人网内容管理系统 nrenw.cn
A4.俯卧在地上。把前臂撑在地上,竖起脚尖,绷紧腹肌和背部肌肉,直至身体组成一条直线为止。现在将右腿举起,然后放下,但不落地。换腿重做上述全部动作。 mrenw.com.com 美女人网
B4. 身体俯卧,伸直两臂,两手撑地并将右腿举起,然后放下,但不落地。换腿重做上述全部动作。每侧各操练10~15次。 内容来自mrenw.com copyright nrenw.cn 美女人网
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