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臀部不够翘?臀部开始出现下垂……所有这些问题全部都可以通过下面5式塑臀瑜珈而得到解决。想拥有靓靓翘臀的你千万别错过。 copyright nrenw.cn
先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。 内容来自nrenw.cn
第一式：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。 本文来自美女人网
(1) 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。 copyright nrenw.cn
第二式：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。 本文来自美女人网
(1) 如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。 美女人网，网美女人
(2) 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。 本文来自美女人网
(3) 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。 美女人网，网美女人
(4) 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。 美女人网
(5) 左右腿做3次，然后放松还原。 美女人网
(6) 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。 美女人网，网美女人
第三式：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。 copyright nrenw.cn
(1) 侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。 nrenw.cn
(2) 吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。 本文来自美女人网
(3) 呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。 copyright nrenw.cn
(4) 还原落下，重复3次后，换另一侧再做。 本文来自美女人网
(5) 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。 copyright nrenw.cn
(6) 慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。 nrenw.cn
替代做法： 如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。 内容来自nrenw.cn
第四式：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。 nrenw.cn
(1) 仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。 内容来自nrenw.cn
(2) 将掌心朝上，放于大腿根处。 美女人网，网美女人
(3) 吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地呼吸。 美女人网，网美女人
(4) 呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。 美女人网，网美女人
第五式：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。 美女人网，网美女人
(1) 站正，调整呼吸。 nrenw.cn
(2) 吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。 美女人网
(3) 呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。 美女人网，网美女人
(4) 呼气，还原到(2)的姿势，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。 copyright nrenw.cn
（实习编辑：黎建红） 美女人网，网美女人
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