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臀部是很多人在瘦身过程中容易忽视掉的一个部位，那么如何快速的打造臀部的完美线条呢？下面瘦身男女小编就要介绍给大家两组翘臀操，帮助大家有效消除臀部的多余脂肪，打造完美臀部线条。 mrenw.com.com 美女人网 内容来自nrenw.cn
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第一套动作：15分钟巧借小器械瘦身运动 美人网好，好美人网 内容来自nrenw.cn
锻炼原理：锻炼下半身是减肥捷径。下半身由大肌肉群组成(臀，股四头肌，腿筋和小腿)，局部锻炼时产生更强烈的新陈代谢反应，因此锻炼时和锻炼后身体燃烧更多的卡路里。也就是说，在雕塑下半身时，全身也会瘦下来。 mrenw.com.com 本文来自美女人网
锻炼要点：锻炼到每一组肌肉群。这套练习通过前进，后退，横向动作分别锻炼臀部，股四头肌，腿筋和小腿，帮你训练一些容易被忽略的深层肌肉。4组练习中间休息一下，每组重复3次，需时约15分钟。 copyright mrenw.com nrenw.cn nrenw.cn
动作一：捆腿横向跨步 copyright mrenw.com nrenw.cn
把一条小型阻力带套在膝盖下方，两脚分立与胯部同宽，膝盖微微弯曲(见a)。 内容来自mrenw.com 美女人网，网美女人
身体保持紧张，左脚朝左边用力迈出(见b)，右脚跟着往左边踏步，与左脚靠近。这样的小踏步动作重复30到40个，然后换右边，从右脚开始往右迈出，再做30到40个。 本文来自美人网 本文来自美女人网
动作二：弓步切换 内容来自mrenw.com 美女人网，网美女人
迈出右脚，弯曲两个膝盖呈弓形(见a)。 本文来自美人网 copyright nrenw.cn
保持姿势，双腿站直，左脚踮起，右脚往后踩，同时膝盖弯曲，成为一个反弓形(见b)。回到原位。重复10到12次，然后换左脚先迈出，再重复10到12次。 美人网好，好美人网 美女人网，网美女人
动作三：哑铃深蹲提重
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两脚站立与肩同宽，脚趾微微朝外，双手垂直握着一个重哑铃在胸前(见a)。 美人网内容管理系统 美女人网
弯曲膝盖往下蹲，背部挺直，越靠近地板越好(见b)。通过给脚跟施加压力慢慢站直，直到把力量转到脚尖，身体往上拔升，踮起脚尖，然后回复原位。重复15到20次。 mrenw.com.com copyright nrenw.cn
动作四：稳定球曲腿
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仰卧在地板上，把小腿放在稳定球上，臀腰部悬空，身体从肩膀到脚跟形成一条直线(见a)。 内容来自mrenw.com 本文来自美女人网
弯曲膝盖，抬起臀部让稳定球朝你的方向滚动(见b)，双脚不要离开稳定球。返回预备位置。重复做15到20次。 内容来自mrenw.com 美女人网，网美女人 本文来自美女人网
第二套动作：15分钟零器械瘦身运动 美人网内容管理系统 本文来自美女人网 美女人网，网美女人
下面介绍的四个动作速度快，爆发性强，所以能锻炼到身上的肌肉。每周做两到三次这套动作。先做第一个动作30秒钟，然后做第二个动作30秒钟，休息一分钟之后，再重复3次。接下来，做第三个动作30秒钟，然后做第四个动作30秒钟，休息一分钟后，再重复3次。 美人网好，好美人网 本文来自美女人网
动作一：深蹲和前踢 美人网内容管理系统 美女人网
站立，脚与肩同宽，双手弯曲手肘放在脑后(见图a)。 美人网好，好美人网 nrenw.cn
弯曲你的膝盖，往下坐，假想后面有一张椅子，尽量往下蹲，保持背部挺直(见图b)。 mrenw.com.com nrenw.cn 美女人网，网美女人
在引背往上站立的时候，向前方踢出右脚，脚往天花板方向(见图c)。 美人网好，好美人网 美女人网
接着再次深蹲，换左脚往前踢。 内容来自mrenw.com 美女人网，网美女人
动作二：弓腿跳跃转换 copyright mrenw.com 内容来自nrenw.cn
左腿往前，右腿往后曲成弓形，双手握住放在身体两侧(见图a)。 copyright mrenw.com 内容来自nrenw.cn 美女人网
靠双腿的爆发力往上跳跃(见图b)。 copyright mrenw.com 美女人网，网美女人
双腿像剪刀一样在空中切换，也就是说，落地时右腿在前，左腿在后(见图c)。 本文来自美人网 美女人网 美女人网，网美女人
动作三：交叉腿伏地挺身 内容来自mrenw.com copyright nrenw.cn
上半身呈俯卧撑姿势，右脚放在左脚上面，让左脚承受身体的重量(见图a)。 美人网好，好美人网 美女人网
双手撑地，上半身往下，直到胸部碰到地面(见图b)。 copyright mrenw.com copyright nrenw.cn 内容来自nrenw.cn
上半身挺起，换左脚放在右脚上面，再进行伏地挺身。 mrenw.com.com 美女人网
动作四：伏地曲膝 内容来自mrenw.com 美女人网
双手撑地，脚尖踮起(见图a)。 美人网好，好美人网 本文来自美女人网
往左手肘的方向曲起右腿膝盖(见图b)，恢复原位，然后换往右手肘的方向曲起你的左膝盖。 本文来自美人网 copyright nrenw.cn nrenw.cn
要点是快速交替。 美人网好，好美人网 美女人网
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