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对于很多中国人来说，臀部的线条都不够理想，那么如何才能达到坚挺的臀部呢？下面瘦身男女小编就要教给大家一套翘臀操，在家就可以轻松练习，30天就能让你看到明显效果。 内容来自mrenw.com 美女人网，网美女人
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卧室 copyright mrenw.com nrenw.cn nrenw.cn
A 金鸡独立 mrenw.com.com nrenw.cn 美女人网
• 背身紧靠床沿站立，双臂在胸前交叉，轻轻抬起一只脚。 美人网内容管理系统 美女人网 美女人网
• 保持单腿站立的姿势，手臂不能松开。 内容来自mrenw.com nrenw.cn
• 面朝床做下蹲运动，重复蹲起十次，再换另一条腿重复上述动作。 美人网内容管理系统 本文来自美女人网
B 仰卧提臀 内容来自mrenw.com 美女人网
• 身体仰卧于靠近床的地板上，双脚踏于床沿，腿弯屈，手臂紧贴体侧。 mrenw.com.com 内容来自nrenw.cn
• 双脚脚跟支撑用力，再将臀部抬起，越高越好。稍作停顿再放下，重复动作。 mrenw.com.com 美女人网
• 为了提高难度，可以将一只脚抬起再做提臀动作，重复几次再换另一只脚。 本文来自美人网 本文来自美女人网
卫生间 美人网内容管理系统 本文来自美女人网
A 高位俯卧撑 mrenw.com.com 本文来自美女人网
• 采用俯卧撑的姿势，双手撑在浴缸或者洗手台的边缘(位置越高越省力)。 内容来自mrenw.com 内容来自nrenw.cn
• 持续地做俯卧撑动作，并保证你的臀部和身体始终呈一条直线。 copyright mrenw.com 内容来自nrenw.cn
• 双手撑的地方越低，难度越大。 mrenw.com.com copyright nrenw.cn 美女人网
B 探臂俯卧撑 copyright mrenw.com nrenw.cn
• 采用俯卧撑的姿势，膝盖着地或悬空均可，右手下面垫一条折叠的毛巾。 美人网内容管理系统 nrenw.cn 美女人网
• 身体下降，右臂向前伸，身体抬起时，右臂收回。 美人网好，好美人网 美女人网，网美女人 美女人网，网美女人
• 做5下俯卧撑，再换另一只手重复动作。 内容来自mrenw.com 美女人网，网美女人
厨房 内容来自mrenw.com 美女人网，网美女人
A 提膝练习 copyright mrenw.com nrenw.cn
• 向前探身，双手撑在操作台上，双臂与肩同宽，两脚分开与胯同宽。 本文来自美人网 美女人网 本文来自美女人网
• 迅速抬起左膝，并向左手肘部方向移动，与此同时转动你的右侧臀部。 copyright mrenw.com 本文来自美女人网 内容来自nrenw.cn
• 重复动作30次，再换另一条腿。动作更熟练的时候，将手撑在更低的位置完成动作，最终直接撑在地板上。 copyright mrenw.com 内容来自nrenw.cn
B 蹲式肩上推 本文来自美人网 本文来自美女人网
• 双手将一大塑料瓶水或者是一个南瓜持于胸前，肘部弯屈。 美人网内容管理系统 内容来自nrenw.cn
• 身体下蹲，保持姿势，脚跟不能离地。 美人网好，好美人网 本文来自美女人网 美女人网，网美女人
• 身体站起，同时双臂持重物向头上方用力托出，重复动作。 美人网内容管理系统 本文来自美女人网
B 下沉练习 美人网好，好美人网 本文来自美女人网 内容来自nrenw.cn
• 坐在沙发的边缘双手在身体两侧支撑。 美人网好，好美人网 copyright nrenw.cn 内容来自nrenw.cn
• 双腿并拢伸直，脚跟着地。 copyright mrenw.com nrenw.cn 内容来自nrenw.cn
• 缓缓地弯屈手臂，身体下沉直到臀部快要接触地面。 美人网好，好美人网 内容来自nrenw.cn
• 始终保持双腿并拢且伸直，之后伸直手臂回复到开始的姿势。 内容来自mrenw.com 美女人网，网美女人
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教练嘱咐 copyright mrenw.com nrenw.cn
千万千万注意安全哦！确保你所借助的器物的重量要合适，也不要被烫伤或碰伤。健身前要充分热身，做动作时头脑保持冷静。总之，安全第一嘛！ mrenw.com.com nrenw.cn nrenw.cn
每周做这套操两到三次，再配合做两次有氧健身操，一个月就能让衣服降低一个尺码，这绝对不是神话！ 美人网好，好美人网 美女人网
居家健身的“游戏”规则 mrenw.com.com 内容来自nrenw.cn 美女人网，网美女人
● 花五分钟先来热热身——脖子扭扭，屁股扭扭，动作由慢变快直到身体出汗。 内容来自mrenw.com 内容来自nrenw.cn
● 依次在每个房间(从卧室开始)完成动作A，一轮之后，再做动作B，中间不要停歇。 copyright mrenw.com 本文来自美女人网
● 每个动作做足3组，每组5次后，再转到下一个房间。 全部做完10个动作后再把整套动作重复做一遍。 本文来自美人网 美女人网
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